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合理膳食 食养是良医
通知公告 2023-06-06
民以食为天，营养素是吃进去的；病从口入，许多病是吃出来的。我们应提倡平衡膳食与合理营养，从而以达到促进健康的目的。中国居民膳食指南就像一座灯塔，为民众指明健康饮食的方向，为建立合理的饮食习惯提供了科学依据。在日常生活中，合理的膳食应遵循《中国居民膳食指南（2022）》，指南遴选8条基本准则，为2岁以上健康人群合理膳食必须遵循的原则。 八条准则为：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。
1. 每天一杯牛奶，增加蛋白又补钙，还要经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。2. 每天摄入谷类食物200~300g；其中包含全谷物和杂豆类。3. 每天吃3到4份高蛋白食物；鱼禽蛋畜肉平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次。 4. 是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱；
特别提醒：成年人每天摄入食盐量不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下，平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上。讲究卫生，从分餐公筷做起，珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。油炸类、腌制类食品 、烧烤类食品、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等），尽量少吃或不吃，因为这些食物的加工方式可破坏维生素，使蛋白质变性、产生致癌物质、含有大量防腐剂和盐分导致肝肾负担过重对健康不利，可致高血压，致癌。少点这5类“吸油”的菜，吃了不仅容易变胖，“三高”也跟着来！
代表：茄子、豆角。茄子本身很松软，含的水分又多，在炒制的过程中，水分会随着温度升高而快速蒸发，就会进入大量的油脂。像豆角，内部的孔洞较多，一般都是切断烹调，也容易进入大量的油脂。代表：土豆、红薯、山药。这类蔬菜的淀粉含量是普通蔬菜的近5倍甚至更多，它们的热量并不低，若是用清水煮或蒸着吃，可以代替部分米、面等精制主食，对减肥是有帮助的。如果炒着吃，不难发现这类食物很容易粘锅，有时候就会不自觉地添加很多油来避免此现象，这样也很容易成为高脂食物了。烹饪建议：先将切好的土豆丝、藕片等用清水浸泡一段时间，等淀粉沉落到水里，再捞出来，控干净水分，这样炒就不容易粘锅了；也可以在倒油前，预先用生姜抹锅底，然后快速翻炒，也能减少粘锅的状况。代表：腐竹、油豆腐、油豆皮。一些豆制品是通过豆浆、豆腐等再加工制成的，多了几道手续，不但流失了较多的营养，还增加了不少脂肪。01、100克油豆皮=2碗米饭。02、100克豆泡=3碗米饭。是将豆腐切成小块后放在热油里面炸制而成，本身就吸收了不少油脂。03、100克腐竹=4碗米饭。腐竹虽然蛋白质含量高，但脂肪含量也不低。代表：素牛肉干、素羊腩、素肉松。随着素食爱好者越来越多，很多仿荤食物也开始流行起来，尤其是菇类仿荤食品，口感近似肉，很受一些素食朋友的喜欢。菌菇本身是很好的健康食物，但是做成仿荤菜以后，里面的营养成分被破坏不说，还可能加了高糖、高盐，吃多了只会越来越胖。上述的这些食材做的时候要注意少放油，吃的时候更要控制好量。烹饪方法也是一道菜是否健康的关键，在家做菜还能自己掌控油量，在外就餐就没办法了。
对于经常点外卖、在外应酬的人，要尽量少吃甚至避开下面几种“高能菜”：1、水煮类。像水煮鱼、水煮肉片等是很受欢迎的川菜，麻辣浓重的口感，吃起来很爽。但这类菜又香又嫩的秘诀是油和淀粉——先把原材料用水淀粉上浆，炒一炒，加小料、高汤炖熟，捞出来之后再淋上热油。夹起的每一片肉、每一根菜上面，难免都附着有不少油脂，吃多了十分不健康。2、干锅菜。干锅包菜、干锅花菜也是川菜的一种，味道麻辣鲜香，而它的大部分食材都需要“过油”。更不健康的是，干锅菜往往是把熟了的食材泡在半锅油里，用酒精灯在下面持续加热，最后大量油脂会被菜吸收。相比火锅，干锅的含油量其实可能更多。3、干煸类。干煸豆角、干煸茶树菇等干煸菜，传统做法是用少量油长时间煸炒，但有些餐馆为了省事，直接油炸。在油炸的时候，菜肴中不仅脂肪含量超标，而且很多维生素都会被破坏，比如B族维生素、维生素C、维生素A等。4、拔丝类、糖醋类。像拔丝地瓜、拔丝山药等，吃着甜蜜爽口，但真不建议多吃。拔丝菜的制作方式首先是把原材料过油进行炸制；然后经过大量糖的包裹。油、糖都容易超标，吃完后你不胖谁胖？同样的，像糖醋排骨、糖醋里脊等，也是要添加大量的糖，而糖摄入过多，也会在体内转化为脂肪堆积起来。5、咸蛋黄焗类。烹制咸蛋黄焗南瓜等菜肴时，需要将咸蛋黄提前用油煸炒才会使咸蛋黄变软翻沙、香气浓郁；南瓜等需要进行高温油炸，才能达到外酥里嫩的效果，因此这类菜往往脂肪超标、维生素损失。此外，还存在一个大隐患——咸蛋黄中的胆固醇在高温和空气的作用下非常容易氧化，形成胆固醇氧化产物。
1、先焯水再烹饪，降低吸油率。对于比较吸油的蔬菜，可以将它们先焯水再烹饪，原本的孔隙被水分填满，就没那么吸油了。2、使用不粘锅。常用的圆底锅，加油很容易过量，可以换成不粘锅，减少用油量。3、凉拌菜后放油。凉拌菜最后放香油或橄榄油，马上食用。这样油的香气有效散发出来，而食物还没来得及完全吸收油脂，也能在一定程度上减少油脂摄入。另外，凉拌菜不要加沙拉酱、蛋黄酱等高油脂的调味料。4、巧用天然香辛料。加入姜、葱、醋、果皮、花椒、八角等天然材料调味，以减少用盐；还可以用醋或柠檬汁，强化盐的咸味。
编辑：宣传科
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